Micul dejun "de aur" pentru reglarea zahărului din sânge si combaterea rezistentei la insulina

• Tweet

Micul dejun nr. 1 pentru reglarea zahărului din sânge. Cu un amestec echilibrat de cereale integrale, fibre și proteine, acest mic dejun poate ajuta la menținerea unei energii constante și a unui nivel stabil al zahărului din sânge.

Insulina este un hormon care ajută la mutarea zahărului din sânge în celule. Atunci când organismul dumneavoastră nu răspunde bine la insulină, se numește rezistență la insulină. Rezistența la insulină poate duce la diabet de tip 2, dar veți fi fericit să aflați că există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți răspunsul organismului dumneavoastră la insulină. Unul dintre acestea este să vă schimbați dieta!

Se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, și nu mint. Sărirea peste micul dejun este legată de un risc mai mare de prediabet, așa că a mânca ceva la începutul zilei este o modalitate ușoară de a vă reduce șansele de a dezvolta diabet. Cu toate acestea, cel mai bun mod de a vă menține nivelul de zahăr din sânge sub control și nivelul de energie constant pe tot parcursul dimineții este să luați un mic dejun echilibrat. Pentru un mic dejun ușor și delicios, cu beneficii dovedite pentru rezistența la insulină, vă recomandăm fulgii de ovăz.

Ovăzul hiperproteic cu căpșuni și unt de arahide este plin de nutrienți care pot ajuta la combaterea rezistenței la insulină. Fulgii de ovăz sunt cereale integrale, deci sunt o sursă bună de fibre. „Fibrele încetinesc descompunerea zaharurilor în organism și reduc răspunsul insulinei după o masă. Fibrele vă ajută, de asemenea, să vă simțiți mai plini", explică Danielle Recolt, MS, RD, CSSD, proprietar și dietetician principal la Pivot Nutrition Coaching.

Toate fibrele sunt excelente pentru gestionarea zahărului din sânge, dar ovăzul are un tip special de fibre numit beta-glucan. „Beta-glucanul este o fibră care încetinește golirea stomacului și absorbția glucozei în fluxul sanguin", spune Danielle Recolt. Acesta are beneficii unice pentru colesterol și zahăr din sânge.

Un studiu din 2021 din Jurnalul European de Nutriție Clinică a constatat că beta-glucanul din ovăz a îmbunătățit în mod semnificativ glicemia și răspunsul la insulină după o masă. O altă revizuire sistematică și meta-analiză cu date de la peste 470.000 de participanți a constatat că consumul de ovăz a fost asociat cu rate mai mici de diabet de tip 2.

În plus, această rețetă include unt de arahide și căpșuni pentru un plus de fibre. Sunt 3 grame în total - peste 10% din valoarea zilnică. Dacă doriți și mai mult, adăugați niște semințe de chia. Doar 1 lingură are peste 3 grame de fibre! Fulgii de ovăz au o cantitate impresionantă de 10 grame de proteine per cană. Untul de arahide, iaurtul și laptele de soia din această rețetă mai adaugă câteva grame, pentru un total de 17 grame de proteine pe porție!

Proteinele sunt valoroase pentru îmbunătățirea rezistenței la insulină, deoarece nu afectează zahărul din sânge. De asemenea, promovează creșterea musculară, sănătatea pielii și multe altele. Un studiu din 2021 în Nutrients a constatat că o dietă bogată în proteine a fost mai eficientă decât dieta mediteraneană în reducerea rezistenței la insulină și îmbunătățirea variabilității glicemice - un factor de risc pentru diabetul de tip 2.

Da, această rețetă specifică este excelentă pentru rezistența la insulină, dar o puteți personaliza și în funcție de preferințele dvs. de gust și de ingredientele pe care le aveți la îndemână. De exemplu, puteți înlocui untul de arahide cu un alt unt de nuci sau semințe care vă place, sau cu nuci sau semințe întregi sau tocate. De asemenea, puteți înlocui căpșunile cu alte fructe de pădure, mere sau banane. Și luați în considerare să presărați semințe de chia, scorțișoară sau semințe de in pentru un plus de aromă și nutriție.

Deși ai putea crede că ar trebui să eviți carbohidrații dacă glicemia ta este ridicată, nu este așa. Acestea sunt totuși importante pentru a furniza energie organismului. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Vă sugerăm să alegeți cereale integrale pentru micul dejun, deoarece acestea sunt bogate în fibre, proteine și micronutrienți care susțin sănătatea generală și ajută la moderarea vârfurilor de zahăr din sânge. Câteva exemple includ pâinea din cereale integrale, fulgii de ovăz, tortilla de porumb și quinoa.

Carbohidrații precum cerealele integrale sunt esențiali pentru energie, dar atunci când sunt consumați singuri, pot crește rapid nivelul zahărului din sânge. Danielle Recolt recomandă să includeți proteine, fibre și grăsimi în micul dejun. Această combinație ajută la încetinirea absorbției pentru a da insulinei mai mult timp să își facă treaba și pentru a preveni vârfurile de zahăr din sânge.

Puteți obține fibre din alimente precum fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Unele opțiuni de proteine sănătoase pentru micul dejun includ ouă, fasole, nuci și iaurt. Sursele de grăsimi sănătoase includ avocado, uleiuri non-tropicale, nuci și semințe.  De asemenea, fiți atenți la zaharurile adăugate în micul dejun. Acestea sunt digerate extrem de rapid, astfel încât pot crește nivelul zahărului din sânge. În plus, consumul prea multor zaharuri adăugate a fost asociat cu rate mai mari de diabet de tip 2.

De exemplu, atunci când alegeți un iaurt pentru fulgii de ovăz, încercați să alegeți unul cu puțin sau fără zahăr adăugat. Puteți adăuga dulceață naturală prin fructe în loc să vă bazați pe zaharuri adăugate. Rezistența la insulină poate fi un precursor al diabetului de tip 2, însă simple schimbări alimentare pot contribui mult la îmbunătățirea sensibilității la insulină și a glicemiei. Asigurați-vă că nu săriți peste micul dejun și, în același timp, asigurați-vă că micul dejun este plin de cereale integrale, proteine, grăsimi și fibre, precum fulgii de ovăz cu conținut ridicat de proteine cu căpșuni și unt de arahide.